Le funzioni cognitive comprendono la percezione, l’apprendimento, la memoria, il recupero delle informazioni immagazzinate, la loro manipolazione e utilizzo nel modo più appropriato. A tal fine diverse are cerebrali vengono coinvolte, come l’amigdala, l’ippocampo (fanno parte del sistema limbico), la corteccia prefrontale, il lobo occipitale e molte altre aree. Alla base di questo meccanismo complesso troviamo una rete di neuroni, che comunicano tra di loro rilasciando mediatori chimici grazie ad assoni e dendriti. Si capisce, quindi, che affinché si realizzi questo meccanismo complesso la salute della singola cellula risulta fondamentale. Un neurone, per poter funzionare correttamente, ha bisogno di una membrana integra e con una corretta composizione lipidica, è necessario che sia ben nutrita e che disponga di tutte le sostanze necessarie per produrre i neurotrasmettitori e, perché ciò si verifichi, è anche necessario che sia adeguatamente irrorata dal flusso sanguino.
Alla base di un buon funzionamento delle cellule cerebrali è quindi necessario mantenere una corretta alimentazione e uno stile di vita sano e attivo. Fra i nutrienti di cui ha bisogno un neurone, possiamo citare la colina, la glutammina, la tirosina, le vitamine del gruppo B e gli acidi grassi omega-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Inoltre, alcune molecole assunte tramite l’alimentazione, come il Ginko biloba, possono facilitare l’irrorazione ematica delle cellule cerebrali e altre, possono avere un effetto antiossidante e antinfiammatorio.
La colina è un componente dei fosfolipidi, che sono molecole che compongono la membrana cellulare dei neuroni e anche un precursore del neurotrasmettitore acetilcolina. Fra gli alimenti che contengono colina, possiamo citare il tuorlo dell’uovo, i semi di soia, lo zenzero, il riso integrale, ma anche nella lattuga, seppure in quantità molto basse.
La glutammina è un amminoacido polare e viene coinvolta in vari processi dell’organismo e una sua carenza può portare ad esaurimento fisico e mentale. Nel neurone, la glutammina viene convertita in acido glutammico, con funzioni protettive per il neurone. Questo amminoacido lo ritroviamo con relativa facilità sia negli alimenti di origine animale che vegetale, anche se, in alcuni casi, potrebbe essere utile una sua supplementazione.
Le vitamine del gruppo B svolgono un’importante funzione coenzimatica (affinché un enzima possa funzionare necessita di un cofattore, come una vitamina) e sono coinvolte in numerosi processi metabolici. In particolare, per una buona funzionalità delle cellule nervose è necessaria la tiamina o vitamina B1, la riboflavina o vitamina B2, la niacina o vitamina B3, la piridossina o vitamina B6 e la cobalamina o vitamina B12. Inoltre, anche la vitamina C riveste un ruolo molto importante come antiossidante extracellulare ed è anche coinvolta nella sintesi della dopamina. Fra le fonti di vitamina B1 possiamo citare il germe di frumento, la carne, la soia, noci e pistacchi, il grano saraceno, i piselli, i fiocchi d’avena e i fagiolini. Per quanto riguarda la vitamina B2, fra le fonti possiamo citare il fegato bovino, il latte vaccino, il lievito di birra, il cuore, la pappa reale, i muesli, il germe di grano, il radicchio verde, la soia e i latticini. Anche la vitamina B3 si ritrova facilmente negli alimenti naturali, come i cereali, i legumi, la carne, le uova, il pesce, le frattaglie, il lievito, il caffè e i funghi. Per quanto riguarda le fonti della vitamina B6, possiamo citare i legumi, le patate, i cereali integrali, la verdura a foglia verde, le uova, la carne, la frutta fresca, la frutta secca e il pesce. Per quanto riguarda la vitamina B12, dato che viene sintetizzata dai batteri del suolo, la ritroviamo facilmente negli alimenti di origine animale e, in piccola parte, viene anche sintetizzata dai batteri del nostro tratto gastrointestinale.
Oltre gli alimenti sopra citati, anche i grassi rivestono un ruolo fondamentale, in quanto le membrane cellulari sono costituite da lipidi. Fra i lipidi più importanti per una buona funzione cerebrale vanno citati gli omega-3, in particolare l’EPA e il DHA. Oltre alla funzione strutturale, questi acidi grassi hanno un ruolo fondamentale nel modulare la risposta infiammatoria. Queste molecole così importanti, le ritroviamo nel pesce azzurro, nel salmone, nella frutta secca, nei semi di lino e nelle alghe. È da sottolineare che queste molecole non possono essere sintetizzate dall’organismo, ma devono essere introdotte con la dieta.
Oltre a un’alimentazione corretta è necessario mantenere uno stile di vita attivo. L’attività fisica consigliabile è a carattere aerobico di intensità moderata e andrebbe svolta quotidianamente per almeno trenta minuti.
Quindi, riassumendo, un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresca di stagione, carni bianche, pesce azzurro, olio extravergine di oliva, frutta secca, si associa a un migliore funzionalità cerebrale e un minor declino cognitivo. A questa si aggiunge un consumo quotidiano di spezie come la curcuma, che si è visto essere protettiva contro il declino cognitivo e l’Alzheimer.
Oltre alla dieta e a uno stile di vita attivo, possiamo citare altre molecole coinvolte nel miglioramento delle funzioni cognitive, come la fosfatidilserina, l’epigallocatechina-3-gallato (che si ritrova nel tè verde), il Ginko biloba, il Ginseng e la curcumina. L’integrazione di queste molecole potrebbe essere utile nel caso si debba affrontare situazioni particolarmente stressanti, come, ad esempio, un esame. In ogni caso si sconsiglia l’uso protratto nel tempo e, comunque, sarebbe da evitare l’autoprescrizione di queste molecole e lavorare sempre prima su una corretta alimentazione e un corretto stile di vita; nessuna molecola, per quanto efficace può essere sostituita ad errori di fondo, come un’alimentazione troppo ricca di alimenti lavorati, di cibi ricchi di grassi saturi, di dolci, di grassi trans come le margarine, il fumo di sigaretta, l’alcol e una vita sedentaria.
Alimentazione ed esercizio rivestono un ruolo fondamentale al fine di mantenere un buon stato di salute, migliorare le funzioni cognitive e rallentare il declino cognitivo. In ogni caso l’alimentazione e l’esercizio fisico dovrebbero essere ben calibrati sulla persona in base alle condizioni fisiologiche e patologiche e all’eventuale assunzione di farmaci.
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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