• Dott. Daniele Gabrovec

10 superalimenti che possono migliorare lo stato di salute

Aggiornato il: 15 giu 2019


Non esiste un solo alimento in grado di migliorare lo stato di salute. Secondo l’US Dietary Guidelines, si raccomanda di combinare diversi alimenti di varie classi alimentari, facendo attenzione a non esagerare con le calorie.

Negli anni si è visto come una dieta salutare è in grado di ridurre il rischio di sviluppare ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete, oltre che certe forme di cancro. Alcuni regimi nutrizionali, come la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, approccio dietetico per bloccare l’ipertensione) e la dieta mediterranea, entrambe caratterizzate da un alto apporto di alimenti di origine vegetale, hanno dimostrato avere significativi effetti benefici per la salute e si associano a una riduzione delle malattie croniche.

Ad ogni modo, esistono alcuni alimenti che posseggono particolari proprietà benefiche per la salute, spesso denominati superalimenti (o superfoods). Fra questi superalimenti si possono citare:

· Frutti di bosco: sono ricchi in fibre, naturalmente dolci e ricchi di antiossidanti, il cui consumo si associa a una riduzione di varie patologie o un miglior decorso delle stesse. I frutti di bosco possono esser aggiunti allo yogurt, ai cereali, agli smoothies o semplicemente assunti come snack. I frutti di bosco possono essere surgelati e consumati anche fuori stagione.

· Pesce: è una fonte ricca di proteine e acidi grassi omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. I pesci ricchi di omega-3 sono il salmone, il tonno, lo sgombro, le aringhe, la trota, le acciughe e le sardine. Il pesce può essere acquistato sia fresco che surgelato.

· Verdura a foglia verde: è un’ottima fonte di vitamina A, vitamina C e calcio, oltre a molti fitochimici (sostanze chimiche di origine vegetale con effetti benefici per la salute). La verdura a foglia verde è anche un’ottima fonte di fibra. Di particolare importanza nella dieta risultano gli spinaci, le bietole, il cavolo, il cavolo riccio e la senape. Queste verdure possono essere consumate crude, con aggiunta di un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva o può essere preparata una zuppa o uno stufato.

· Noci, nocciole, mandorle e noci pecan: sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Inoltre, contengono acidi grassi monoinsaturi, il cui consumo si associa a una riduzione dello sviluppo delle malattie cardiovascolari. La frutta secca può essere aggiunta a una colazione a base di avena, allo yogurt o consumate semplicemente come snack. Ad ogni modo, va tenuto presente che questi alimenti sono ricchi anche di calorie, per cui se ne consiglia comunque un consumo limitato. La frutta secca può accompagnare anche le insalate o le verdure cotte.

· Olio di oliva: è un’ottima fonte di vitamina E, polifenoli e acidi grassi monoinsaturi, che aiutato a ridurre l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Va preferito l’olio extravergine di oliva in quanto viene pressato a freddo e non subisce alterazioni. È importante cercare di versarlo sempre a crudo. Se si dovesse utilizzare per friggere, cercare di aggiungerne poco ed evitare di friggere per tempi troppo lunghi e di portarlo a temperature troppo elevate (massimo 160° per 10 minuti al massimo).

· Cereali integrali: sono un’ottima fonte di fibra solubile e insolubile, oltre ad essere un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti. Il consumo dei cereali integrali si associa a livelli di colesterolo più bassi e aiutano a proteggerci dall’insorgenza di malattie cardiovascolari e diabete. Per quanto riguarda la colazione, i cereali integrali possono essere introdotti sotto forma di fiocchi di avena. Per il pranzo o la cena, si può assumere del bulgur, della quinoa, del grano saraceno o del riso rosso integrale. Se si dovesse acquistare della farina integrale per la preparazione di un alimento, è bene assicurarsi che sia farina integrale al 100%.

· Yogurt: è un’ottima fonte di calcio e proteine, oltre ad essere una fonte di probiotici, ovvero batteri benefici per la salute. Questi batteri sono in grado di proteggerci dall’invasione di altri batteri cattivi per la salute. È da preferire lo yogurt bianco allo yogurt alla frutta dolcificato e, nel caso, aggiungerci poi la frutta fresca, come i frutti di bosco o le noci. Quando si sceglie lo yogurt, è importante preferire un prodotto con la presenza di colture di batteri vivi, fra cui Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Lo yogurt può essere utilizzato anche al posto della maionese e può anche essere utilizzato per preparare alcune salse.

· Crucifere: fra cui broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, cavolo riccio, cavoli, rape, senape e ravanelli. Le crucifere sono un’eccellente fonte di fibre, vitamine e fitochimici, fra cui indolo, tiocianati e nitrili, in grado di prevenire l’insorgenza di alcune forme tumorali. Questi alimenti possono essere cotti al vapore o saltati in padella e possono essere conditi con un filo d’olio a crudo. Le crucifere possono essere consumate anche congelate fuori stagione.

· Legumi: fra cui fagioli rossi, neri, ceci, piselli e soia. I legumi sono un’eccellente fonte di fibra, folati e proteine vegetali. Questi alimenti possono ridurre l’insorgenza di molte patologie. I legumi possono esser aggiunti alle insalate e alle zuppe o possono essere utilizzati per preparare un hummus.

· Pomodori: sono ricchi di vitamina C e licopene, il cui consumo si associa alla riduzione dell’insorgenza del tumore prostatico. Il pomodoro può essere utilizzato crudo nella preparazione dell’insalata, ma cotto risulta ancora più efficace in quanto la cottura rende molto più attivo il licopene. L’olio extravergine d’oliva può rendere ancora più efficace e benefico questo alimento. Ottima combinazione l’aggiunta del passato di pomodoro alla pasta integrale, con l’aggiunta di un cucchiaio di olio extravergine di oliva e 4 foglie di basilico.


Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA

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