La fine delle feste e l’arrivo della bella stagione spinge molta gente a rimettersi in forma, tuttavia questa pratica può far commettere alcuni errori e vanificare i risultati e, addirittura, può compromettere il proprio stato di salute.
Per migliorare la propria forma fisica e, magari, anche il proprio stato di salute, è importante seguire queste 6 regole:
1. Pianificare il calo ponderale con sufficiente anticipo. Un calo ponderale che permette di mantenere un buon stato di salute, per la maggior parte della popolazione, si aggira intorno al mezzo chilogrammo a settimana. In sostanza, se il calo ponderale dovrebbe essere di 6 chilogrammi, l’intervento nutrizionale dovrebbe durare almeno 3 mesi. Una dieta che implica un calo ponderale maggiore spesso è troppo restrittiva e questo si associa a una deplezione di vari micronutrienti, oppure può essere troppo ricca in proteine e quindi sovraccaricare eccessivamente fegato, reni o compromettere la salute del tratto gastrointestinale; inoltre, un eccessivo calo ponderale si associa spesso a un effetto rebound, con il riacquisto del peso perso e spesso con gli interessi.
2. Prendersi nota di cosa si mangia in un periodo di 2 settimane. La stesura del cosiddetto diario alimentare per un periodo di 7-14 giorni, è importante per comprendere gli introiti alimentari e dà consapevolezza su ciò che si mangia. Nella stesura del diario, è importante, poi, registrare anche le emozioni che si provano prima e dopo aver consumato quel dato alimento e le condizioni fisiche e psichiche al risveglio e prima di andare a dormire (es. energia, umore, stato di benessere fisico, ecc.).
3. Valutare lo stato di partenza. Prima di intraprendere la dieta, sarebbe bene
prendersi nota del peso, dell’altezza, della circonferenza vita e dei fianchi. Inoltre sarebbe bene fare anche delle analisi del sangue e urine, al fine di valutare la presenza di alcune carenze e, se presenti, trattarle opportunamente. Un’alta valutazione molto importante prima di intraprendere la dieta è quella della composizione corporea tramite bioimpedenziometria bicompartimentale. La bioimpedenziometria, generalmente, viene fatta facendo disporre il soggetto sul lettino, vengono applicati 4 elettrodi, 2 sulla mano destra e 2 sul piede destro, quindi viene rilevata l’impedenza e la reattanza; questo test permette di misurare la massa grassa, la massa magra, l’acqua corporea e dove è localizzata, permettendo quindi di predisporre un intervento personalizzato in base alla condizione rilevata. In base a questi dati è possibile calcolare il metabolismo basale, ovvero l’energia che il nostro corpo spende a riposo, a cui va aggiunto il dispendio energetico dell’attività fisica.
4. Stima del deficit calorico e pianificazione della dieta. Al fine di garantire un calo ponderale di mezzo chilogrammo alla settimana è necessario un deficit calorico di circa 500 Kcal al giorno. In sostanza sarebbe da introdurre 500 Kcal in meno al giorno rispetto al fabbisogno energetico che consente di mantenere il peso attuale. Nonostante il deficit calorico, la dieta deve sempre comprendere tutte le vitamine, i minerali, un’adeguata quota proteica, un adeguato apporto di acidi grassi essenziali, oltre che a un’adeguata idratazione. Per calcolare il dispendio energetico basale e delle spese energetiche indotte dall’attività fisica, si possono utilizzare i calcolatori TDEE (TDEE calculator, Total Daily Energy Expenditure), mentre per determinare il fabbisogno dei micronutrienti, delle proteine e dei grassi essenziali, si possono utilizzare le tabelle LARN.
5. Dieta variata. Nonostante il deficit calorico, la dieta deve apportare tutti i micronutrienti, oltre che un adeguato apporto di proteine e acidi grassi essenziali. Variare gli alimenti, permette di introdurre tutte le vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno, oltre che acidi grassi e molecole ad azione benefica per la nostra salute (fitochimici e fitocomposti), come, ad esempio il licopene, presente nei pomodori maturi, con azione antitumorale, la curcumina, presente nella curcuma, con azione antinfiammatoria e antitumorale, gli omega-3, in particolare EPA e DHA, presenti nel pesce azzurro, con azione modulatoria sul sistema immunitario. Una buona dieta, quindi, deve comprendere sempre cereali integrali, legumi, almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresca di stagione, l’olio extravergine di oliva, semi, noci e frutta secca, almeno 3 volte alla settimana il pesce, 2-3 volte la carne bianca e 1 o 2 volte le uova.
6. Attività fisica. L’attività fisica risulta particolarmente importante quando si pianifica un calo ponderale, in quanto permette di aumentare il dispendio energetico e migliora la salute cardiovascolare. L’attività fisica più efficace per favorire il calo ponderale è quella che va ad interessare molti gruppi muscolari, come l’allenamento a circuito, svolto in sospensione e con attrezzi. Questo tipo di attività porta il muscolo scheletrico a produrre irisina, un ormone che agisce sulla cellula adiposa, spingendola alla brownizzazione (la cellula adiposa da bianca, diventa bruna, per l’aumento dei mitocondri), con conseguente aumento ulteriore del dispendio energetico e maggiore perdita di grasso. Questo tipo di attività, in particolare se svolta a corpo libero, migliora anche la coordinazione neuromuscolare, oltre che la funzionalità cardiaca.
Un esempio di dieta per favorire il calo ponderale, in condizioni di salute, potrebbe essere:
· COLAZIONE
- Tè o caffè
- 40g di Cereali integrali (es. fiocchi di avena) o 2 fette di pane integrale o 4 fette biscottate integrali
- Una tazza di latte di vacca parzialmente scremato o 1 yogurt o una tazza di bevanda vegetale
- 1 frutto fresco di stagione o 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti
· SPUNTINO
- 1 frutto fresco di stagione
- Un pugnetto scarso di noci o mandorle o altra frutta secca oleosa (circa 14g)
· PRANZO
- Una terrina di verdura cruda o un piatto di verdura cotta, sempre di stagione
- 3 fette di pane integrale o 60g di cereali integrali
- 60g di Legumi secchi
- Un cucchiaio di olio extravergine di oliva o di lino
- Una tazza di frutta rossa (es. fragole, lamponi, ribes, mirtilli, more)
· SPUNTINO
- 1 frutto fresco di stagione
- 2 quadratini di cioccolato fondente (88%) o della frutta secca oleosa (es. noci) (circa 14g)
· CENA
- Una terrina di verdura cruda o un piatto di verdura cotta, sempre di stagione
- 2 fette di pane integrale o 1 patata medio-piccola
- Un piatto di pesce azzurro o salmone o carne bianca o uova (uova massimo 1 o 2 volte a settimana)
- Un cucchiaio di olio extravergine di oliva o di lino
- Una tazza di frutta rossa (es. fragole, lamponi, ribes, mirtilli, more)
· IDRATAZIONE
- Assumere almeno 1,5 litri di acqua minerale. Preferire un’acqua calcica o calcica-magnesica.
Ad ogni modo la dieta dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze fisiologiche e patologiche del soggetto e tenere conto delle abitudini alimentari.
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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