Come è ormai noto, i primi mille giorni di vita risultano cruciali per via dei cambiamenti epigenetici che si instaurano a causa delle interazioni con l’ambiente e con l’alimentazione. L’assetto genetico dell’individuo è immutabile e dipende dalle sequenze nucleotidiche e ci dice come siamo fatti e come dobbiamo funzionare; tuttavia, a causa di interazioni con l’ambiente e con la nutrizione, può essere modificata l’espressione dei geni. Le modifiche dell’espressione dei geni vengono definite, usando un linguaggio scientifico, cambiamenti epigenetici e consistono, ad esempio, in metilazioni di alcune sequenze di DNA e acetilazione/deacetilazioen degli istoni (proteine basiche, su cui si avvolge il DNA per essere compattato).
Oltre alle modifiche epigenetiche, l’alimentazione e l’ambiente sono in grado di modificare il microbiota intestinale e il pattern comportamentale del bambino e del futuro adulto. Si capisce quindi, come un’alimentazione scorretta e un ambiente malsano (inteso anche come ambiente sociale, non solo riferito all’acqua, all’aria, al suolo…) nei primi mille giorni di vita, ma anche nelle fasi di crescita successive, si associ a svariate patologie nell’adulto, fra cui obesità, diabete, malattie cardiovascolari, malattie respiratorie, malattie reumatiche, malattie dell’apparato digerente, malattie neurologiche e tumori. Vari studi, addirittura, mostrano come la patologia aterosclerotica, con una forte prevalenza nell’anziano, inizia a svilupparsi prima del decimo anno di vita (inizio della formazione della placca aterosclerotica).
Per quanto riguarda i fattori di rischio nutrizionali, possiamo citare una dieta troppo ricche di acidi grassi saturi e di proteine animali, di carboidrati raffinati, di zuccheri semplici, di conservanti e coloranti, di acidi grassi idrogenati e una carenza di micronutrienti, come vitamine e minerali. In aggiunta a una dieta scorretta, si aggiunge anche la sedentarietà e la vita in ambienti chiusi. Inoltre, un’abitudine alimentare non ben impostata dalla nascita o non corretta in tempo, si associa a un pattern comportamentale difficilmente correggibile negli anni di vita successivi e, tanto meno, in età adulta.
Alla luce di quanto detto, è fondamentale impostare un piano nutrizionale bilanciato e uno stile di vita attivo. Innanzitutto va sottolineato il fatto che l’alimentazione del bambino, per quanto sana o ritenuta tale, non è affatto uguale a quella dell’adulto. Il bambino ha esigenze nutrizionali specifiche per età, attività fisica e sesso, per cui, in primis, va fatta particolare attenzione alla somministrazione dei pasti; quindi, se un familiare dovesse fare pasti particolarmente abbondanti per particolari esigenze, non dovrebbe farlo in presenza del bambino o, almeno, dovrebbe terminare di consumare la propria porzione in un momento dove il bambino non è a tavola. I bambini sono come delle spugne e assorbono tutto quello che vedono, per cui un buon comportamento dei genitori è fondamentale per un’educazione corretta del bambino e del futuro adulto.
Per quanto riguarda l’alimentazione, essa deve essere ricca di cereali integrali non raffinati (es. farro, orzo, grano, grano saraceno, riso integrale, riso rosso, riso venere, quinoa, amaranto…), legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli…) e un ridotto apporto di proteine e grassi animali, favorendo, in piccole quantità, carni bianche e pesce azzurro. Da favorire anche il consumo di frutta e verdura fresca. Per quanto riguarda i dolci, non andrebbero mai proposti, in quanto i bambini non li conoscono e non ne sentono l’esigenza; inoltre, un consumo troppo precoce di dolci instaura nel bambino una dipendenza difficile da eradicare. Per quanto riguarda il numero di pasti, sarebbe corretto impostare una dieta con che ne abbia cinque: una colazione, uno spuntino a metà mattina, un pranzo, uno spuntino a metà pomeriggio e una cena.
Un esempio di alimentazione corretta per un bambino potrebbe essere: una colazione con cereali integrali, latte o yogurt, un frutto fresco di stagione; uno spuntino con frutta fresca e della frutta secca e oleosa (es. noci, mandorle, macadamia, pecan, pistacchi…); un pranzo con cereali integrali, legumi, verdura fresca di stagione (cruda o cotta), olio extravergine di oliva o di lino e un frutto; uno spuntino con del latte o dello yogurt, dei cereali integrali e un frutto fresco; una cena con patate americane o pane, carni bianche o pesce azzurro, verdura fresca di stagione (cruda o cotta), olio extravergine di oliva o di lino e un frutto. Generalmente il bambino sente lo stimolo della sete, ma comunque è importante controllare l’apporto idrico che, in base all’età, all’attività fisica e al clima, può variare in media da 1 a 2 litri di acqua al giorno. Anche se può sembrare innocuo, si deve evitare di somministrare caffè e altre bevande nervine ai bambini, di bevande gasate o dolci e, soprattutto, va assolutamente vietata la somministrazione di alcol, anche se in piccolissime quantità, in quanto i bambini non possiedono l’enzima capace di metabolizzarlo (alcol deidrogenasi). L’alcol non metabolizzato si accumula nell’organismo con effetti tossici su fegato, cervello e molti altri organi e apparati.
A quanto detto, va aggiunta l’importanza dell’attività fisica quotidiana, che deve essere principalmente sotto forma di gioco, ma comunque in grado di incidere sul metabolismo e sulle capacità coordinative. Con la crescita del bambino, l’attività fisica può essere sempre più strutturata, come ad esempio gli sport di squadra, in quanto sono in grado di insegnare delle regole, applicabili nella vita di ogni giorno.
La salute del bambino, del futuro adulto e dell’anziano, passa attraverso una corretta alimentazione e un corretto stile di vita. Se non si interviene precocemente, i cambiamenti epigenetici e comportamentali saranno poi irreversibili nell’età adulta e anziana. L’alimentazione deve essere strutturata in base all’età e allo stile di vita. Alimentazione ed esercizio fisico permettono uno stato di salute migliore, sia nell’adulto, che nell’anziano.
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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