Molte persone, con l’arrivo dell’estate, quindi con l’aumento delle temperature, avvertono in maniera particolare il caldo. Ma come può l’alimentazione farci tollerare meglio la calura estiva?
L’aumento delle temperature provoca, innanzitutto, un aumento della sudorazione. La sudorazione ha un’importante funzione termoregolatoria, in quanto, con l’evaporazione dell’acqua si ha una maggiore dispersione del calore corporeo. Tuttavia, il sudore non è composto solo da acqua, ma anche da sali.
La prima regola da rispettare, quindi, è mantenere elevato lo stato di idratazione, al di là del senso della sete; è fondamentale quindi assumere almeno due litri di acqua al giorno, salvo particolari patologie.
Per quanto riguarda i sali minerali, la frutta e verdura di stagione è un’ottima fonte. Ricordiamo che d’estate è possibile reperire pere, noci, albicocche, ribes, melone, fichi, ciliegie, limoni, pesche, prugne, uva spina, fichi d’india, anguria, uva, mirtilli, mandorle, more, lamponi, fragole, fagiolini, rucola, pannocchie, patate, cicoria, scalogno, cipolle rosse, lattuga, sedano, zucchine, pomodori, cetrioli, porri, peperoni, fagioli, peperoncini e melanzane. Molti di questi alimenti, inoltre, sono anche un’ottima fonte di carotenoidi, che ci proteggono la pelle dal sole estivo.
La seconda regola da rispettare è alimentarsi con alimenti leggeri, di facile digestione, come frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine di oliva e di lino. Per quanto riguarda frutta, verdura, tuberi e legumi, è consigliabile consumare sedano, cavoli, patate dolci, cavolfiori, fagioli Adzuki, pomodori, banane e melone, in quanto una porzione di questi alimenti apporta ben 3900mg di potassio. Per quanto riguarda il magnesio, importantissimo minerale per mantenere un buon stato di salute, possiamo includere nella nostra alimentazione semi di sesamo e di girasole, menta, aneto, anguria, basilico, broccoli, mandorle, semi di lino, noci brasiliane, cacao, erba cipollina e cereali integrali.
È opportuno ricorrere all’utilizzo degli integratori d’estate?
Generalmente non è consigliabile ricorrere all’utilizzo di integratori a base di potassio, magnesio e sodio, in quanto, una corretta alimentazione è sufficiente per ripristinare le scorte corporee di questi importantissimi elementi; inoltre la frutta e la verdura è un’importantissima fonte anche di polifenoli e altri fitonutrienti, che ci proteggono dallo stress ossidativo e da varie patologie, fra cui anche i tumori. Il miglior integratore, quindi, potrebbe benissimo essere uno smoothie a base di pere, albicocche, ribes, melone, pesche, anguria, mirtilli, more, lamponi, fragole, sedano, come frutto singolo o combinato in base ai nostri gusti, magari con l’aggiunta di un pizzico di sale.
Un esempio di menù estivo:
COLAZIONE:
· Fiocchi di avena integrale
· Latte vegetale (es. mandorla, cocco, riso, soia…)
· Semi di lino macinati o frutta secca
· Un frutto di stagione
SPUNTINO DI METÀ MATTINA:
· Un frutto fresco o una carota o del sedano
· Frutta secca
PRANZO:
· Insalata mista con pomodori, carote, cetrioli, basilico e legumi
· Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
· Pane integrale o di segale
· Ribes o mirtilli o more o lamponi o fragole o ciliegie
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO:
· Un frutto fresco o uno smoothie a base di pere, albicocche, ribes, melone, pesche, anguria, mirtilli, more, lamponi, fragole, sedano, come frutto singolo o combinato in base ai nostri gusti
CENA:
· Cereali integrali (es. avena, farro, orzo, grano, grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio…)
· Pesce azzurro fresco
· Insalata mista
· Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
· Una fetta d’anguria o tre fette di melone
Una sana alimentazione e un po' di buon senso, come cercare di non uscire nelle ore più calde, sfruttare la vegetazione per ripararci dal sole e dal caldo, vestire con indumenti chiari e leggeri, possono renderci l’estate un po' più fresca e più piacevole.
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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