• Dott. Daniele Gabrovec

Come alimentarsi in gravidanza

Aggiornato il: 15 giu 2019


Sia la gravidanza che l’allattamento sono periodi particolarmente importanti sia per la donna ma anche per il feto e per il neonato. Numerose sono le modificazioni fisiologiche che avvengono nella donna durante la gravidanza, come l’incremento ponderale, l’incremento del dispendio energetico, modificazioni metaboliche, modificazioni del volume ematico, modificazioni dell’appartato cardiovascolare, modificazioni dell’apparato gastroenterico, modificazioni del tessuto adiposo e modificazioni del tratto genito-urinario.

L’alimentazione e lo stile di vita, sino dall’epoca pregravidica risultano cruciali, in quanto possono determinare cambiamenti epigenetici nel feto. Un cambiamento epigenetico è un cambiamento che si ha nell’espressione di un dato gene senza modifiche delle sequenze di DNA e questi cambiamenti comprendono modifiche come l’acetilazione degli istoni (proteine basiche su cui si avvolge il DNA per essere compattato), sia la metilazione del DNA (aggiunta di un gruppo metile su alcune basi nucleotidiche).

Si capisce quindi che una dieta e uno stile di vita scorretto sia nel preconcepimento, che durante la gravidanza, ma anche, in misura minore, nell’allattamento si associano a varie condizioni cliniche, che possono andare dalla nausea, alla stipsi, al diabete gestazionale, alla pre-eclampsia (ipertensione che si sviluppa in gravidanza), fino alla macrosomia (peso alla nascita elevato dovuto ad un’eccessiva stimolazione insulinica sul feto da parte dell’insulina prodotta dalla madre).

Per quanto detto, sarebbe opportuno programmare la gravidanza con sufficiente anticipo, al fine di raggiungere la composizione corporea ottimale al momento del concepimento e per ridurre al minimo gli eventi avversi legati alla gravidanza. A questo si associa un miglior stato di salute del neonato e una minore incidenza di patologie nella vita adulta e senile.

Dall’inizio della gravidanza si avrà un aumento ponderale, dovuto in particolare all’aumento dei fluidi, del feto e dei tessuti annessi, e solo in minima parte all’aumento di grasso corporeo, che comunque risulta necessario sia come riserva energetica, ma anche per un miglior allattamento. Una donna normopeso (BMI compreso fra 18.5 e 24.9), dovrebbe avere un incremento ponderale compreso fra i 10 e i 16 Kg al termine della gravidanza.

Per quanto riguarda i nutrienti da introdurre in gravidanza, i carboidrati non dovrebbero scendere sotto i 175g al giorno, la quota proteica dovrebbe essere alzata a 1.1g/Kg di peso corporeo e si dovrebbe assumere almeno 28g di fibra al giorno per ridurre gli eventi di stipsi e tenere un microbiota intestinale sano.

Per quanto riguarda le vitamine e minerali, per la maggior parte è richiesto un lieve aumento, mentre bisogna fare attenzione ad apporti eccessivi di vitamina A, per l’effetto teratogeno dovuto agli alti dosaggi. È quindi sconsigliabile alimentarsi con alimenti ricchi di vitamina A, come il fegato e le frattaglie, ed evitare una supplementazione fai-da-te. Un apporto adeguato di vitamina A dovrebbe essere di circa 750 microgrammi al giorno. Diverso il discorso per le vitamine del gruppo B, che andrebbero incrementate per sostenere lo sviluppo dei tessuti e le richieste metaboliche e, in particolare l’acido folico (o vitamina B9), per la prevenzione di condizioni congenite come la spina bifida, condizione, che nei casi più gravi, potrebbe essere particolarmente invalidante. Il fabbisogno di folati (vitamina B9) risulta essere di 600 microgrammi al giorno in gravidanza. Alla luce di questo, è utile e non dannosa, una supplementazione di acido folico. Ad ogni modo l’acido folico lo troviamo facilmente in natura in ortaggi come asparagi, broccoli, bieta, rape rosse, indivia, spinaci, carciofi, frutta come arance, mandarini, kiwi, fragole, legumi come lenticchie, fave, fagiolini, piselli, ceci, fagioli e alimenti di origine animale come uova, tacchino, vitello e petto di pollo.

Per quanto riguarda i minerali, particolare attenzione deve essere fatta al riguardo del calcio, del ferro e dello zinco, che sono necessari in quantità superiori rispetto al periodo pregravidico. Si dovrebbe apportare circa 1300 mg di calcio al giorno, per sostenere lo sviluppo dello scheletro fetale. Valore comunque facilmente raggiungibile da un consumo quotidiano di latticini, verdura, frutta, legumi e frutta secca.

Per quanto riguarda il ferro, una donna in gravidanza necessita di 27 mg al giorno, un valore superiore dell’80% rispetto al fabbisogno medio del periodo pregravidico, ecco quindi che è importante assumere alimenti ricchi di questo elemento come pomodori, rucola, pinoli, legumi, semi oleosi, soia, frutta secca, cereali integrali e alimenti di origine animale.

L’altro minerale che necessita di essere incrementato è lo zinco, che, in gravidanza, raggiunge i 12 mg al giorno, 34% maggiore rispetto al periodo pregravidico. Fonti di zinco sono le mandorle, fagioli, anacardi, ceci, lenticchie, quinoa, semi di girasole, miglio, semi di zucca, pinoli.

Oltre a vitamine e minerali è importante anche un sufficiente apporto di acidi grassi omega-3, in particolare di EPA e DHA, con apporto giornaliero di 200 mg, al fine di favorire un ottimo sviluppo del sistema nervoso del feto. Gli omega-3 si trovano nel pesce azzurro, nel salmone, in alcune alghe, nella frutta secca, nei semi e nell’olio di lino. Importante comunque risulta essere la qualità degli alimenti introdotti, per cui vanno ricercati alimenti privi di contaminanti e mercurio.

È noto che alla gravidanza si associano vari disturbi. Molto comune è la stipsi, che generalmente può essere trattata con un incremento di fibre nella dieta, un’idratazione adeguata e un’attività fisica regolare.

Per quanto riguarda la nausea e il vomito, il suggerimento che possiamo dare è quello di introdurre le bevande lontano dai pasti, ridurre il consumo di bevande nervine come tè e caffè, pasti piccoli e frequenti, evitare cibi pesanti e a lenta digestione come i cibi grassi e lavorati, ma preferire carni bianche, pesce azzurro, cereali integrali, frutta e verdura fresca. Utile anche l’introduzione nei pasti dello zenzero, che può essere assunto anche come infuso.

Disturbi più gravi, come l’ipertensione richiedono un adeguamento della dieta, con la riduzione del consumo di sodio e un aumento dei cibi contenenti magnesio, oltre, anche in questo caso, una regolare attività fisica di tipo aerobico, come camminata, bicicletta o esercizio in piscina. Per quanto riguarda il diabete gestazionale, il trattamento dietetico richiede una modifica della dieta, con l’eliminazione degli zuccheri semplici e dei dolci, riduzione dell’introito lipidico, in special modo alimenti ricchi di grassi saturi e preferire frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, carni bianche, pesce azzurro, frutta secca, olio extravergine di oliva e olio di semi di lino.

Per quanto riguarda l’alimentazione, un buon piano nutrizionale (USDA Food and Nutrition Service. Tips for Pregnant Moms. FNS-457. 2013. Disponibili su http://www.gchd.us/clinic_services/wic/docs/PregnancyFactsSheettipspg.pdf), dovrebbe essere basato su almeno 3 porzioni di frutta e almeno 3 porzioni di verdura al giorno, carne bianca, uova sode o strapazzate, pesce azzurro e salmone, assicurandosi che i prodotti siano privi di contaminanti e di mercurio, cereali integrali, legumi secchi, olio extravergine di oliva, olio di semi di lino, frutta secca a guscio. Si consiglia, poi, di suddividere l’introito alimentare in 5 pasti e preferire acque calciche-magnesiche (l’introito idrico dovrebbe essere di almeno 2 litri al giorno).

Per quanto riguarda caffeina e sostanze nervine, andrebbero limitate. Una nota particolare per l’alcol e il fumo di sigaretta che devono esse completamente evitati al fine di evitare danni al feto.

Un occhio di riguardo va riservato anche alle norme igieniche, soprattutto per evitare l’introduzione di parassiti, particolarmente dannosi per la salute del feto e per il neonato. Per cui bisogna evitare di consumare pesce e carne cruda (l’abbattimento non risulta una misura di sicurezza adeguata, solo la cottura superiore ai 100°C risulta efficace), la verdura, se assunta cruda va lavata accuratamente e andrebbe trattata con disinfettanti per uso alimentare e poi risciacquata a lungo, si dovrebbe cercare di togliere la buccia alla frutta e ricordarsi sempre di igienizzare le superfici di lavoro della cucina, oltre che un accurato igiene delle mani.

La gravidanza rappresenta un momento particolarmente importane per una donna, ma soprattutto per il nascituro, ecco quindi l’importanza di una buona pianificazione della gravidanza e una personalizzazione del piano nutrizionale, assieme ad un’attività fisica regolare.

Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA

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