• Dott. Daniele Gabrovec

Digiuno intermittente: sorprendenti novità

Aggiornamento: 15 giu 2019


In molti studi condotti sul topo, sottoposti a digiuno intermittente, si è potuto osservare una perdita di peso, una riduzione della pressione sanguigna, una riduzione dei livelli di colesterolo e dei livelli glicemici ematici… ma sono topi! Per quanto riguarda gli studi condotti sull’uomo, si è potuto osservare che il digiuno intermittente (IF o intermittent fasting) è sicuro e molto efficace, ma, in realtà, non più efficace di qualsiasi altra dieta. Va considerato il fatto, poi, che molte persone hanno difficoltà a digiunare. In ogni caso, trascorrere alcune ore della propria giornata a digiuno è sicuramente sostenibile, è efficace per ridurre il proprio peso corporeo e aiuta a prevenire il diabete.


Il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso?

Gli alimenti che introduciamo nel nostro tratto gastrointestinale vengono scomposti dagli enzimi e vengono assorbiti come molecole semplici e si riversano nel torrente circolatorio. I carboidrati, in particolare gli zuccheri e i cereali raffinati (es. farina di riso bianco), vengono rapidamente scomposti in zuccheri e vengono utilizzati dalle cellule a scopo energetico. Una parte dello zucchero introdotto viene immagazzinato nelle cellule adipose sotto forma di grassi. L’ingresso dello zucchero nella cellula adiposa avviene in presenza di insulina, un ormone prodotto dal pancreas. In poche parole, l’insulina porta lo zucchero nella cellula adiposa e lo mantiene lì sotto forma di grasso.

Tra un pasto e l’altro, i livelli di insulina scendono e le cellule adipose iniziano a rilasciare grassi in circolo, che possono essere utilizzati a scopo energetico. In sostanza, perdiamo peso quando i nostri livelli di insulina si riducono. Quindi, l’IF (Intermittent Fasting o digiuno intermittente) favorisce bassi livelli di insulina circolanti per periodi temporali sufficientemente lunghi da permettere di bruciare i grassi.


Il digiuno intermittente può essere difficile da sostenere?

Negli studi condotti sull’uomo si è visto che, sia dove si alternava giorni di alimentazione a giorni di digiuno e dove si mangiava semplicemente meno nell’arco della giornata, la perdita di peso era la stessa, tuttavia, dove si saltava l’alimentazione per più giorni, si riscontravano più difficoltà a mantenere questo regime.

Una nuova ricerca suggerisce che non tutti gli approcci di IF sono gli stessi e alcuni risultano addirittura sostenibili ed efficaci, in particolare se combinati a una dieta basata su alimenti vegetali.

L’uomo si è evoluto per essere in sincronia con il giorno e la notte, cioè un ritmo circadiano. In sostanza, ci siamo adattati per alimentarci durante il giorno e dormire durante la notte.

Assumere alimenti durante la notte si associa a un rischio maggiore di obesità e diabete. In uno studio condotto nell’Università dell’Alabama, dove un piccolo gruppo di soggetti obesi prediabetici è stato sottoposto a una forma di digiuno intermittente, chiamato “alimentazione precoce a tempo limitato”, in cui tutti i pasti sono stati inseriti in un arco temporale di otto ore nella giornata (dalle 7:00 alle 15:00) e un altro gruppo ha assunto alimenti in un arco temporale di 12 ore (dalle 7:00 alle 19:00), in entrambi i gruppi non si sono registrate perdite ponderali significative in 5 settimane, ma il gruppo che si alimentava solo nell’arco temporale delle otto ore ha fatto osservare riduzioni significative dei livelli insulinici, oltre che migliorare in maniera significativa la sensibilità all’insulina e si è registrata anche una riduzione significativa della pressione sanguigna. Va aggiunto, poi, che il gruppo sottoposto ad alimentazione per otto ore nell’arco della giornata, ha avuto anche una riduzione significativa dell’appetito.

Cambiando semplicemente l’arco temporale in cui vengono assunti i pasti e prolungando le ore di digiuno notturno, il metabolismo ne trae benefici, le condizioni di salute migliorano, anche se non si ha una perdita ponderale.


Il digiuno intermittente è una buona pratica?

Secondo la Dottoressa Deborah Wexler, Direttrice del Massachusetts General Hospital Diabetes Center e Professore associato presso la Harvard Medical School, esistono prove che suggeriscono che l’approccio al digiuno, nel rispetto del ritmo circadiano, in cui i pasti sono limitati a un periodo da otto a dieci ore durante il giorno, risulti efficace. In ogni caso l’approccio nutrizionale deve essere personalizzato al fine di migliorare le condizioni di salute e favorire il calo ponderale. Le ricerche, quindi, suggeriscono che il digiuno intermittente, combinato a una buona dieta e uno stile di vita attivo, è efficace per indurre una perdita ponderale, in particolare per le persone a rischio di sviluppare diabete.

Per quanto riguarda, invece, le persone con diabete conclamato o che assumono farmaci per questa patologia, o con una storia di disturbi del comportamento alimentare (es. anoressia e bulimia), oltre che le donne incinte o che allattano al seno, non dovrebbero tentare quest’approccio, al di fuori della stretta supervisione del personale sanitario (che generalmente viene effettuata in cliniche specializzate, con degenza diurna e notturna).


4 regole per migliorare la propria salute e utilizzare al meglio le informazioni di questo articolo.

1. Evitare zuccheri e cereali raffinati. Cercare di mangiare frutta e verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali, fonti proteiche magre e grassi sani (un esempio è la dieta mediterranea).

2. Lasciare che il proprio corpo bruci i grassi fra i pasti. Non fare spuntini fra i pasti. Mantenersi attivi per tutta la giornata. Fare attività sportiva quotidiana.

3. Considerare una forma semplice di digiuno intermittente. Limitare il periodo temporale in cui si assumono gli alimenti; la forma più efficace potrebbe essere quella di alimentarsi tra le 7:00 e le 15:00 o fra le 10:00 e le 18:00. In ogni caso è bene cercare di non mangiare la sera, prima di andare a dormire.

4. Evitare di fare spuntini o mangiare di notte.


Bibliografia:

· Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.

· Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

· The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).

· Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.

· Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

· Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.


FONTE:

· https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156?utm_content=buffer2277a&utm_medium=social&utm_source=facebook&utm_campaign=buffer&fbclid=IwAR1GzADyzlSUKdrZD9enuHxjWbcOGyS05ZJg9NbqXyeO9b6QP1uPS9Dq21A


Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA

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