• Dott. Daniele Gabrovec

Fitness e salute, cosa dobbiamo mangiare

Aggiornato il: 15 giu 2019


Per fitness si intende un’attività fisica che presenta una componente anaerobica, rappresentata dall’esercizio con i pesi e a corpo libero, e una componente aerobica rappresentata dalla corsa, dalla bicicletta e dal nuoto. L’obiettivo di chi pratica questo tipo di attività può andare dal dimagrimento e tonificazione oppure l’ipertrofia muscolare, la resistenza e altre capacità specifiche.

La pratica del fitness, se ben strutturata, rappresenta uno stimolo metabolico completo e, se fatto con continuità, nel lungo termine, si associa a una riduzione di varie condizioni patologiche come l’aterosclerosi, le malattie cardiache, l’obesità, l’invecchiamento, le malattie neurodegenerative e tantissime altre condizioni. I meccanismi alla base di questo potere preventivo sono molteplici. Ad esempio, nell’ipertensione l’attività fisica permette l’apertura di svariati microcircoli riducendo il ritorno venoso e quindi si associa a una riduzione del precarico cardiaco, aumenta la produzione di colesterolo buono (colesterolo HDL) e quindi riduce il rischio di aterosclerosi, la sollecitazione dell’apparato muscoloscheletrico permette un miglioramento della massa ossea e della capacità muscolare, i cambiamenti emodinamici permettono una miglior vascolarizzazione del cervello. Inoltre l’esercizio fisico facilita il raggiungimento di un peso ottimale e ne permette il mantenimento nel lungo termine, attraverso i seguenti meccanismi: aumenta il dispendio energetico, riduce il senso di fame attraverso la produzione di mediatori chimici che agiscono sui centri ipotalamici della sazietà e, soprattutto l’esercizio a carattere anaerobico, determina la produzione di irisina da parte delle fibrocellule (cellule muscolari) con azione sul tessuto adiposo bianco, determinandone la brownizzazione, ovvero la conversione del grasso bianco particolarmente povero in mitocondri, in grasso bruno particolarmente ricco di mitocondri e responsabile della termogenesi e del maggiore dispendio energetico.

Particolarmente utile risulta ancora la pratica del fitness anche per un maggiore controllo glicemico grazie al miglioramento della sensibilità insulinica dei tessuti per meccanismi insulino-indipendenti, con maggiore captazione da parte del muscolo sottoposto ad esercizio.

Si capisce quindi che la pratica costante e continua nel tempo ha un effetto farmacologico notevole e praticamente senza alcun effetto collaterale.

L’alimentazione, sia che l’obiettivo sia l’aumento della massa muscolare o che sia il dimagrimento riveste un ruolo molto importante e permette di esprimere il massimo del nostro potenziale genetico. L’esigenza nutrizionale, ad ogni modo, non si discosta molto dalla popolazione generale, anche se ci sono casi in cui le richieste energetiche sono particolarmente elevate per il mantenimento della massa o, addirittura per il suo incremento, o ridotte per la riduzione della massa grassa e il mantenimento della massa magra. Ad ogni modo l’obiettivo va pianificato con sufficiente anticipo e l’adattamento deve essere graduale.

Per quanto riguarda le esigenze dei singoli nutrimenti in un programma di forza o misto forza-aerobico, finalizzato al mantenimento o al miglioramento della massa magra in generale è richiesto un apporto proteico da 1.0 a 1.6 g/Kg di proteine, la componente glucidica deve rappresentare il 45-60% delle calorie totali, con meno del 10% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici, e la componente lipidica il 20-30% delle calorie totali, con la preferenza per acidi grassi mono e polinsaturi (MUFA 10% e PUFA 0.5-2%), mentre gli acidi grassi saturi dovrebbero rappresentare meno del 10% delle calorie. Chiaramente, in un programma dove viene enfatizzata la forza e la massa muscolare, verrà favorita una componente glucidica nella dieta, permettendo di tenere le proteine verso un limite basso (1.2-1.4 g/Kg), mentre in un periodo dove si cercherà di ridurre la massa grassa, sarà importante alzare leggermente l’introito proteico verso i limiti superiori dell’intervallo (1.4-1.6 g/Kg), al fine di preservare la massa magra. Questo perché i carboidrati permettono un risparmio proteico; quando questi vengono ridotti, l’organismo inizierà ad attingere energia anche dalle proteine.

Gli studi più recenti (Louise Burke e Vicki Deakin. Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Education. 5° edizione, 2016), suggeriscono di suddividere l’introito dei nutrienti in 5 pasti, in cui, ad ogni pasto vengono introdotti 0.25g/kg di proteine e, nell’ultimo pasto, vengono inseriti 0.5g/Kg di proteine. Le proteine devono provenire per il 50% da fonti vegetali e per il 50% da fonti animali.

Gli alimenti che devono essere introdotti nella dieta di chi pratica fitness sono dalle 5 alle 7 porzioni di verdura e frutta di stagione, per l’apporto di fibra solubile e insolubile, di vitamine e di sali minerali, cereali integrali e legumi, per l’apporto di carboidrati complessi, di fibra, di proteine, di vitamine e Sali minerali, carne bianca e pesce azzurro, per le proteine di ottima qualità, per il ridotto apporto di colesterolo e l’ottimo apporto di omega-3, olio extravergine di oliva, olio di semi di lino e frutta secca, per l’elevato apporto di acidi grassi mono e polinsaturi con funzione anti-infiammatoria, di vitamine e sali minerali. Anche latte e latticini risultano importanti per l’ottimo apporto di calcio, inoltre, il lattosio permette un maggior assorbimento del calcio. Inoltre, va dato anche il suggerimento di abbinare alle fonti contenenti ferro alimenti contenenti vitamina C, come il limone, per facilitarne l’assorbimento.

Il suggerimento, quindi, potrebbe essere quello di iniziare la giornata con una colazione con dello yogurt greco, dei cereali integrali, della frutta fresca e della frutta secca; uno spuntino con della frutta fresca e secca; un pranzo con della verdura cruda o cotta di stagione, cereali integrali, legumi secchi, olio extravergine di oliva o olio di semi di lino, preferire il limone al posto dell’aceto, e un frutto fresco; uno spuntino con del pane integrale o dei crackers e della frutta fresca; una cena con verdura fresca, carne bianca o pesce, patate americane o pane integrale, olio extravergine di oliva o olio di semi di lino e del succo di un limone appena spremuto da mettere sulla verdura o nell’insalata. L’olio andrebbe versato sempre a crudo. Per quanto riguarda l’acqua, si dovrebbe preferire una calcica-magnesica. In ogni caso l’alimentazione andrebbe personalizzata in base alle esigenze fisiologiche e patologiche del singolo individuo e continuamente riadattata ai vari stadi fisiologici e patologici della vita.

Fitness e alimentazione rappresentano un connubio fondamentale per mantenere a lungo il proprio stato di benessere, migliorare la propria condizione fisica e prevenire l’insorgenza di molteplici patologie.

Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA

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