Con l’arrivo dell’estate sentiamo spesso l’esigenza di migliorare la nostra composizione corporea, ma cosa possiamo fare per ridurre la massa grassa e preservare il più possibile la massa magra?
Sicuramente, per perdere peso è sufficiente ridurre l’introito calorico e aumentare l’attività fisica, ma per preservare al contempo la massa magra e mantenere un buon stato di salute è fondamentale strutturare un buon piano nutrizionale. La dieta, quindi, deve essere in grado di apportare tutte le vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno, oltre che macronutrienti, fibra, acidi grassi essenziali, antiossidanti, flavonoidi e polifenoli.
Un errore comune che viene fatto al fine di accelerare la perdita di peso è limitare o escludere molti alimenti di origine vegetale, fra cui frutta e verdura. Da tenere presente, però, che la frutta e la verdura di stagione sono ottime fonti di vitamine e minerali, oltre che fibra solubile (con funzione prebiotica), antiossidanti e polifenoli.
Spesso, poi, si tende a ridurre eccessivamente l’introito di grassi. Anche in questo caso va tenuto presente che non tutti i grassi sono uguali e, addirittura, di alcuni non ne possiamo fare proprio a meno. I grassi che non possono essere assolutamente esclusi dalla dieta sono gli acidi grassi mono- e polinsaturi, in particolare l’acido linoleico, l’acido linolenico, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’assunzione di questi acidi grassi, fra l’altro, si associa anche a una riduzione dello stato infiammatorio e una riduzione della massa grassa.
Un altro errore comune è quello di aumentare eccessivamente l’attività fisica aerobica al fine di aumentare il dispendio energetico. Tuttavia, la sola attività aerobica, specie se svolta in quantità eccessiva, si associa a una riduzione della massa magra, un aumento del colesterolo e una minore perdita di massa grassa.
Quindi, come strutturare la dieta e l’attività fisica per ottimizzare la perdita di grasso?
In base all’estesa revisione della letteratura, condotta da Lukaski, Burke e Deakin (Lukaski HC, 2017; Burke, L & Vicki, D, 2016), dove sono stati messi a confronto diversi protocolli nutrizionali al fine di ridurre la massa grassa, con il tentativo di preservare la massa magra, si è visto che nelle diete in cui si ha un deficit calorico di circa 500-600 Kcal al giorno rispetto al fabbisogno energetico giornaliero e una apporto di proteine pari al 30-35% delle calorie totali, 20-25% di grassi rispetto alle calorie totali e un apporto di carboidrati del 35-45% rispetto alle calorie totali introdotte nell’arco della giornata, si è potuto osservare una maggiore riduzione della massa grassa, in associazione al mantenimento (e in alcuni casi anche a un aumento) della massa magra.
Per quanto riguarda l’allenamento, invece, in base al lavoro di Burke (Burke L, 2016), dove sono stati analizzati vari protocolli di allenamento, si è visto che il protocollo più efficace per ridurre la massa grassa e preservare la massa magra è stato quello intervallare e ad alta intensità; in sostanza, chi correva alternando il ritmo di corsa a intervalli regolari (HIIT, high intensity interval training), chi si allenava a circuito e chi si allenava con carichi pesanti otteneva maggiori risultati in termini di riduzione della massa grassa e preservazione della massa magra.
Quindi, come organizzare la dieta e l’allenamento?
Per quanto riguarda la dieta, per chi voglia ottimizzare la propria composizione corporea, è consigliabile effettuare 5 pasti al giorno, preferendo alimenti voluminosi a basso apporto calorico, carni bianche e pesce azzurro, senza dimenticarsi dell’olio extravergine di oliva e delle noci. Quindi, si può iniziare la giornata con dei fiocchi d’avena, del latte o una bevanda vegetale, dello yogurt greco magro, della frutta secca o semi di lino; uno spuntino di metà mattina, sempre con dello yogurt greco o un’altra fonte di proteine, come la bresaola, il tonno o i fiocchi di latte, e della frutta fresca; un pranzo con della verdura fresca di stagione, che può essere consumata cruda o cotta, dei cereali integrali, della carne bianca o del pesce e un cucchiaio di olio extravergine di oliva; uno spuntino pomeridiano, simile allo spuntino di metà mattina; una cena che inizia sempre con della verdura fresca di stagione, preferibilmente cruda, della carne o del pesce o degli albumi, dell’olio extravergine di oliva e della frutta rossa (es. mirtilli, more, lamponi, fragole, ribes). Strutturare in questo modo l’alimentazione permette di ridurre il senso della fame e, allo stesso tempo, fornisce tutte le vitamine, i minerali, gli acidi grassi polinsaturi, le proteine e i fitochimici di cui abbiamo bisogno.
Per quanto riguarda l’allenamento, invece, possiamo fare un lavoro con sovraccarichi tre o quattro volte a settimana, in alternanza a due o tre volte alla settimana di corsa o biciletta in HIIT; un’alternativa potrebbe essere il lavoro a circuito, con interessamento di tutti i distretti corporei, per tre o quattro volte alla settimana.
L’alimentazione e l’allenamento risultano fondamentali per migliorare la composizione corporea. Tuttavia, per ottenere il massimo dei risultati e per non influire negativamente sullo stato di salute, andrebbero strutturati e supervisionati da personale sanitario in modo da tenere conto delle variazioni interindividuali oltre che delle condizioni fisiologiche e patologiche, tenendo quindi conto anche delle eventuali controindicazioni.
Bibliografia:
· Henry C. Lukaski. Body Composition: Health and Performance in Exercise and Sport. CRC Press (2017).
· Louise Burke, Vicki Deakin. Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Education (2016).
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
Tel. +39 389 244 7716
E-mail: daniele.gabrovec@gmail.com