Col progredire dell’età, si ha una serie di cambiamenti fisiologici. Si ha una progressiva riduzione della massa magra, un aumento della massa grassa, la funzionalità gastrointestinale si modifica, la digestione diventa più lenta, le capacità assorbitive si riducono, l’assetto ormonale cambia, le ossa diventano più fragili, l’acuità visiva si riduce, si ha un declino delle funzioni cognitive e spesso si associano varie patologie a carico del cuore, dei vasi e degli organi interni. È chiaro quindi che le esigenze nutrizionali sono ben diverse rispetto al giovane e all’adulto. Una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo, si associano a una riduzione della morbilità e della mortalità, a una migliore efficienza fisica e a una migliore qualità della vita.
La riduzione della massa magra e l’aumento della massa grassa può essere corretta attraverso un lieve incremento proteico, infatti è consigliabile assumere almeno 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso desiderabile (generalmente, nell’adulto sano se ne consigliano 0,8 grammi per chilogrammo di peso desiderabile). L’incremento del fabbisogno proteico è dovuto a vari fattori, fra cui la riduzione della capacità assorbitiva e un cambiamento degli equilibri ormonali e, spesso, a varie condizioni patologiche a cui l’età avanzata si associa. Oltre a un incremento proteico è auspicabile cercare di mantenere uno stile di vita attivo, quindi svolgere almeno trenta minuti al giorno di attività fisica moderata, che può andare dalla semplice camminata, alla bicicletta, a esercizi a corpo libero e con gli elastici.
L’aumento della massa grassa può essere contrastato aumentando l’apporto di cereali integrali, come farro, orzo, grano, avena, quinoa, amaranto, grano saraceno, riso integrale, riso rosso, riso venere, frutta e verdura fresca di stagione e cercando di ridurre i cibi raffinati, come la pasta, il pane bianco, i cibi ricchi di grassi, oltre, ovviamente, a una regolare attività fiscia.
Al progredire dell’età, è noto come la digestione diventi sempre più difficoltosa; ciò può essere contrastato con pasti piccoli e frequenti (circa 5-6 piccoli pasti al giorno), limitando i cibi ricchi di grassi e favorendo i cibi ricchi di carboidrati complessi, di carni bianche e di pesce azzurro. Inoltre, al fine di favorire lo svuotamento gastrico si può aggiungere dello zenzero grattugiato nei pasti, oppure sorseggiato come infuso.
Un altro problema che si riscontra è un rallentamento del transito intestinale, che può essere contrastato con un aumento di verdura fresca di stagione, consumata cruda o cotta, di frutta fresca di stagione, di cereali integrali e di legumi. Inoltre, al fine di favorire un corretto transito intestinale è fondamentale l’idratazione. Spesso, con l’avanzare dell’età si percepisce sempre meno il senso della sete e ciò si associa a disidratazione e transito intestinale rallentato. Inoltre, anche in questo caso, è fondamentale l’attività fisica quotidiana, come la camminata.
Spesso, dalle analisi ematiche e delle urine, si riscontra una carenza di vitamine e minerali. Ciò avviene per una riduzione della capacità assorbitiva e metabolica di questi micronutrienti. Inoltre, dagli studi recenti sembra che il fabbisogno vitaminico e minerale sia maggiore nell’anziano rispetto alla popolazione generale. Se dovesse essere riscontrata una carenza di micronutrienti, intanto è fondamentale intervenire con un programma dietetico adeguato e, se necessario, effettuare una supplementazione. Ad ogni modo, la supplementazione di vitamine e minerali non può essere fatta a caso, ma va calibrata in base alle carenze riscontrate tramite analisi del sangue.
Anche le ossa, col progredire dell’età si indeboliscono e ciò deve essere contrastato con un incremento degli apporti di calcio e vitamina D. È da sottolineare comunque, che il calcio non si ritrova solamente nel latte e nei latticini, ma in molti alimenti di origine vegetale, come rucola, soia secca, basilico, mandorle dolci secche (che possono essere macinate nel macinacaffè per facilitarne l’assunzione nel caso di problemi di dentizione), fichi secchi, foglie di rapa, crescione, nocciole, cicoria, ceci e fagioli, noci, pistacchi, albicocche e molti altri prodotti di origine vegetale che andrebbero introdotti nella dieta. Per quanto riguarda la vitamina D, essa viene sintetizzata nella cute sotto esposizione solare, per cui l’attività fisica quotidiana all’aria aperta favorisce la sintesi di questa vitamina. Per carenze marcate di vitamina D, tuttavia, potrebbe essere consigliabile un’integrazione, che comunque va sempre diagnosticata tramite esami del sangue e valutazione della densitometria ossea.
Per quanto riguarda il mantenimento delle funzioni cognitive, un buon assetto dei lipidi ematici e lo stato infiammatorio, anche in questo caso si sottolinea l’importanza di un’alimentazione ricca di alimenti integrali, di frutta e verdura di stagione, di pesce azzurro, di salmone e di spezie come la curcuma. Pesce azzurro e salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, in particolare di EPA e DHA, che rivestono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute cerebrale. Inoltre, omega-3 e curcuma si associano a una riduzione dello stato infiammatorio e quindi a un miglior stato di salute. Frutta e verdura fresca di stagione sono ricche di fibra, fra cui fibra solubile, molto importante per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi ematici, in quanto determinano una migliore eliminazione e una riduzione dell’assorbimento di questi lipidi.
Queste trattate sono solo alcune delle condizioni che si associano al progredire dell’età. L’alimentazione e uno stile di vita attivo rivestono un ruolo fondamentale al fine di mantenere o migliorare il proprio stato di salute e si associano a una minore incidenza di patologie tipiche dell’età senile. Perché un piano nutrizionale sia efficace, ad ogni modo, va pianificato in base alle condizioni fisiologiche e patologiche e alle eventuali terapie mediche concomitanti.
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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