Pensaci. Il tuo cervello è sempre "attivo". Si prende cura dei tuoi pensieri e movimenti, della tua respirazione e del tuo battito cardiaco, dei tuoi sensi. Lavora sodo 24 ore su 24, anche mentre dormi. Ciò significa che il tuo cervello richiede un rifornimento costante di carburante. Quel "carburante" deriva dagli alimenti che mangi e quello che c'è in quel carburante fa la differenza. In parole povere, ciò che mangi influenza direttamente la struttura e la funzione del tuo cervello e, in definitiva, il tuo umore.
Come una macchina da corsa, il tuo cervello funziona al meglio quando ottiene solo il carburante migliore. Mangiare cibi di alta qualità che contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti, nutre il cervello e lo protegge dallo stress ossidativo (radicali liberi), che vengono prodotti quando l'organismo utilizza l'ossigeno e può danneggiare le cellule.
Sfortunatamente, proprio come una macchina da corsa, il tuo cervello può essere danneggiato se ingerisci qualcosa di diverso dal carburante ottimale. Se le sostanze provenienti dal combustibile "a basso costo" (come quello che si ottengono dai cibi trasformati o raffinati) arrivano al cervello, questo ha poche possibilità di liberarsene. Le diete ricche di zuccheri raffinati, ad esempio, sono dannose per il cervello. Oltre a peggiorare la regolazione dell'insulina da parte del corpo, promuovono anche l'infiammazione e lo stress ossidativo. Molti studi hanno trovato una correlazione tra una dieta ricca di zuccheri raffinati e compromissione della funzionalità cerebrale e persino un peggioramento dei sintomi dei disturbi dell'umore, come la depressione.
Ragionaci. Se il tuo cervello è privato di nutrienti di buona qualità, o se i radicali liberi o le cellule infiammatorie dannose stanno circolando all'interno del cervello, possono contribuire ulteriormente al danno cerebrale. La cosa interessante è che per molti anni la medicina non ha riconosciuto pienamente la connessione tra umore e cibo.
Oggi, fortunatamente, il fiorente campo della psichiatria nutrizionale sta scoprendo che ci sono molte correlazioni fra ciò che si mangia, su come ci si sente e come ci si comporta, ma anche in base ai tipi di batteri che vivono nell'intestino.
In che modo gli alimenti che mangi influiscono su come ti senti?
La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno e l'appetito, media gli stati d'animo e inibisce il dolore. Poiché circa il 95% della serotonina è prodotta nel tratto gastrointestinale e il tratto gastrointestinale è rivestito da un centinaio di milioni di cellule nervose o neuroni, si evince che il buon funzionamento del sistema digerente non aiuti solo a digerire meglio il cibo, ma anche guida le emozioni. Inoltre, la funzione di questi neuroni, e la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, è fortemente influenzata dai miliardi di batteri "buoni" che costituiscono il tuo microbioma intestinale. Questi batteri svolgono un ruolo essenziale nella vostra salute. Proteggono l’epitelio intestinale e assicurano una forte barriera contro le tossine e i batteri "cattivi", limitano l'infiammazione e migliorano il livello di assorbimento dei nutrienti dal cibo che ingeriamo.
Gli studi hanno dimostrato che quando le persone hanno assumono i probiotici (integratori contenenti i batteri buoni), i loro livelli di ansia, la percezione dello stress e il loro prospetto mentale sono migliorati rispetto alle persone che non hanno assunto i probiotici. Altri studi hanno confrontato diete "tradizionali", come la dieta mediterranea e la tradizionale dieta giapponese, a una tipica dieta "occidentale" e hanno dimostrato che il rischio di depressione è inferiore del 25% al 35% in coloro che seguono una dieta tradizionale. Secondo gli scienziati, queste diete tradizionali tendono ad avere un alto contenuto di verdure, frutta, cereali non lavorati, pesce e frutti di mare e contengono solo modeste quantità di carni magre e latticini. Sono, inoltre, privi di cibi e zuccheri lavorati e raffinati, che sono i principali alimenti del modello alimentare "occidentale". Inoltre, molti di questi alimenti non trasformati sono fermentati, e quindi agiscono come probiotici naturali. La fermentazione utilizza batteri e lieviti per convertire lo zucchero in anidride carbonica, alcol e acido lattico. Questa tecnica viene utilizzata per proteggere il cibo dal deterioramento e può aggiungere un gusto e una consistenza gradevoli.
Questo può sembrare poco plausibile per te, ma i batteri buoni non solo influenzano ciò che digerisci e assorbi, ma anche influenzano il grado di infiammazione in tutto il corpo, così come il tuo umore e il livello di energia.
Che cosa significa questo per te?
Inizia a prestare attenzione al modo in cui ti fa sentire mangiare cibi diversi, non solo nel momento in cui li mangi, ma anche il giorno dopo e i giorni successivi. Prova a fare una dieta "pulita" per due o tre settimane: ciò significa eliminare tutti gli alimenti ricchi di zuccheri trasformati. Aggiungi cibi fermentati come kimchi, miso, crauti, sottaceti o kombucha. Potresti anche provare a non utilizzare il latte. Alcune persone sentono addirittura di sentirsi meglio quando le loro diete sono prive di cereali raffinati e zuccheri semplici. Guarda come ti senti. Quindi lentamente introduci gli alimenti che hai eliminato nella tua nuova dieta, uno per volta, e vedi come ti senti.
“Quando i pazienti si puliscono" – così riportato da Eva Selhub MD – “non riescono a credere quanto meglio si sentano sia fisicamente che emotivamente, e quanto peggio si sentano quando reintroducono gli alimenti pro-infiammatori. Quindi provaci!”
Per ulteriori informazioni su questo argomento, consulta: Nutritional medicine as mainstream in psychiatry, Sarris J, et al. Lancet Psychiatry. 2015
Il campo della Psichiatria Nutrizionale è relativamente nuovo, tuttavia c’è associazione tra qualità della dieta e salute mentale in vari paesi, culture e gruppi etnici, in particolare per la depressione. Qui i link di alcune revisioni sistematiche e meta-analisi:
http://ajcn.nutrition.org/content/99/1/181.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23720230
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4167107/
Due studi suggeriscono che il miglioramento della dieta può prevenire la depressione:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3848350/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050338/
La dieta durante i primi anni di vita si correla a un miglior stato di salute mentale nei bambini:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24074470
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25524365 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23541912
Studi estensivi sugli animali dimostrano che l’alimentazione influenza la plasticità cerebrale; inoltre, nuovi studi condotti sull’uomo ne confermano l’efficacia:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4563885/
Inoltre, è in corso uno studio sul miglioramento e ottimizzazione della dieta come strategia di trattamento per la depressione e i risultati saranno pubblicati entro sei mesi:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636120/
Fonte:
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
Tel. +39 389 244 7716
E-mail: daniele.gabrovec@gmail.com