Le condizioni che possono portare una persona a consultare un nutrizionista e quindi intraprendere una dieta sono molteplici. Fra queste condizioni va citato il sovrappeso, l’obesità, il diabete mellito, le dislipidemie e l’ipertensione.
L’idea oggi comune è che per dimagrire o per migliorare i propri livelli glicemici, si debba fare diete particolarmente restrittive, eliminando molti alimenti, fra cui i cereali e quindi ridurre i carboidrati a livelli veramente esigui. Eliminando i carboidrati dalla dieta, però, si eliminano molte molecole importanti, come vitamine, minerali, flavonoidi, polifenoli e prebiotici. Pur mantenendo i carboidrati, in alcuni casi, si tende ad eliminare il glutine senza alcuna ragione medica (una buona ragione per eliminare il glutine dalla dieta è la celiachia); così facendo viene a meno una buona parte di prebiotici che nutre gli organismi microbici buoni presenti nel nostro intestino, con lo sviluppo di un microbiota aberrante.
Una buona dieta, quindi, deve prima di tutto fornire tutte le molecole di cui abbiamo bisogno, non deve arrecare danno alla salute e deve poter essere mantenuta anche per tempi molto lunghi. Per apportare tutte queste molecole è fondamentale includere nella dieta: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e frutta a guscio, semi, olio extravergine di oliva, carne e pesce, yogurt e alcuni latticini. Gli alimenti che andrebbero limitati, invece sono: carne rossa e grassa, le carni lavorate e trasformate i grassi saturi e il burro, le margarine e i grassi trans, i cereali raffinati, i dolci e i dolcificanti. Per quanto riguarda le uova, si consiglia generalmente di non superare le due uova a settimana.
A questo punto ci si chiederà quale sia la dieta migliore per dimagrire o per migliorare il proprio stato di salute nella popolazione generale? Ebbene i fatti parlano! La miglior dieta per dimagrire e per migliorare il proprio stato di salute, con maggiore tolleranza da parte dei pazienti, è la dieta mediterranea! Il segreto poi, per renderla efficace, è la personalizzazione. Personalizzazione che oggi tiene sempre più conto della genetica individuale e del microbiota intestinale.
Ma perché la dieta mediterranea, se ben strutturata, è così efficace per migliorare le proprie condizioni di salute? Le ragioni sono molteplici. Ad esempio, come si può leggere in un mio precedente articolo (https://www.dottdanielegabrovec.com/post/impatto-della-dieta-mediterranea-sul-microbiota-intestinale-e-sulla-prevenzione-del-cancro), si associa a un microbiota intestinale più sano. Gli effetti prebiotici sono ascrivibili all’abbondanza della fibra solubile, dei galatto-oligosaccaridi, dei frutto-oligosaccaridi, degli amidi resistenti, dei flavonoidi e dei polifenoli. Un microbiota più sano si associa a una migliore regolazione dell’assorbimento intestinale e a una riduzione dell’infiammazione di basso grado. Un’altra ragione è che l’abbondanza di alimenti vegetali migliora il senso di sazietà precoce e quindi si è indotti a mangiare una quantità minore di cibo. La riduzione della pressione sanguigna si associa alla presenza di alimenti ricchi di potassio e magnesio, come legumi, cereali, frutta secca, frutta fresca e verdura, in associazione al calo ponderale. La riduzione dei livelli glicemici è associabile alla presenza di cereali integrali, in associazione a legumi e verdura, magari in concomitanza con un calo ponderale. Il miglioramento del profilo lipidico è correlato alla presenza di pesce, olio extravergine di oliva, noci, frutta secca e fibra solubile. La riduzione dello stato infiammatorio è correlata alla presenza di flavonoidi, polifenoli e altri fitochimici, alla presenza di acidi grassi poli-insaturi, come gli omega-3, alle vitamine e, come detto prima, a un microbiota intestinale più sano.
Che risultati ci si possono aspettare da una dieta personalizzata sullo stile mediterraneo? Quello che non può dare la dieta mediterranea (e che una dieta non dovrebbe dare, salvo particolari necessità), è un calo ponderale rapido; tuttavia questo calo ponderale è costante (0,25 – 0,5 Kg a settimana) e maggiore nel lungo termine rispetto a qualsiasi altra dieta (nel lungo termine si perde più peso seguendo la dieta mediterranea rispetto a qualsiasi altra dieta). Oltre il calo ponderale, questo regime alimentare permette di migliorare il profilo lipidico, di ridurre la pressione sanguigna, di migliorare l’equilibrio glicemico e di ridurre lo stato infiammatorio.
Come potenziare gli effetti benefici di una dieta ben personalizzata? Anche qua non c’è un gran segreto, solo un po' di impegno. Per migliorare l’efficacia della dieta mediterranea personalizzata è importante l’attività fisica regolare, meglio ancora se quotidiana. Ovviamente anche l’esercizio fisico deve essere personalizzato, ma i risultati maggiori si ottengono con la camminata, il nordic walking, la bicicletta, la corsa e il lavoro a circuito (es. circuiti al TRX in associazione al lavoro con pesi e corpo libero). Buoni risultati si ottengono già con 30 minuti di attività fisica giornaliera a intensità moderata.
Per concludere la dieta che si associa a un maggiore calo ponderale, a un migliore stato di salute e una miglior tolleranza nel lungo termine è la dieta mediterranea personalizzata. In associazione alla dieta è importante fare dell’esercizio fisico quotidiano di moderata intensità.
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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