Le proteine sono essenziali per mantenere un buon stato di salute. Dal greco, la paroloa protos significa al primo posto. Le proteine svolgono molte funzioni, in quanto vanno a costituire parte delle ossa e dei capelli, le ritroviamo nel sangue, nel tessuto connettivo, ci proteggono dalle infezioni (anticorpi), vanno a costituire gli enzimi, oltre a tantissime altre funzioni importantissime per la vita. È comune negli atleti e nei bodybuilders pensare che un quantitativo extra di proteine possano aiutare maggiormente nella prestazione atletica o migliorare la massa muscolare e ciò porta questo gruppo di soggetti ad assumere un quantitativo maggiore di questo nutriente.
Per quanto riguarda le raccomandazioni nutrizionali per le proteine, il fabbisogno medio per la popolazione generale è di 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questi fabbisogni nutrizionali permettono di mantenere il bilancio proteico e non andare in contro a carenze nutrizionali. Ad esempio, una donna di 50 anni sedentaria (quindi che non pratica esercizio fisico), con un peso corporeo di 64 Kg, dovrebbe assumere 53 grammi di proteine.
“L’utilizzo dei fabbisogni nutrizionali causa spesso confusione nella popolazione generale e qualche volta anche fra i professionisti della salute” – così afferma Nancy Rodriguez, un dietista e professore di scienze nutrizionali presso l’università del Connecticut a Storss – “o spesso la gente pensa che mangiamo addirittura troppe proteine”.
Più proteine è meglio?
Per la popolazione adulta, mediamente attiva, la quota proteica sufficiente a mantenere un buon bilancio proteico risulta essere del 10% delle calorie totali. Da tenere presente che la popolazione americana assume mediamente il 16% delle calorie sotto forma di proteine, sia da origini vegetali che animali.
Molti soggetti, tuttavia, in base al rapporto pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), assumono meno proteine di quanto raccomandato. In realtà il rapporto pubblicato sull’AJCN sostiene un relativamente alto apporto proteico, in quanto permette di preservare la massa muscolare con l’avanzare dell’età e permette di mantenere la massa magra e tenere bassa la massa grassa. Sulla base delle ricerche presentate al summit, Rodriguez stima che assumere anche il doppio delle proteine raccomandate risulti comunque sicuro. Per cui, in base a quanto riportato sull’American Journal of Clinical Nutrition, in alcuni casi è possibile e sicuro assumere anche il 15-25% delle calorie totali giornaliere sotto forma di proteine e ciò dipende dall’età, dal sesso e dai livelli di attività fisica.
Oltre al quantitativo proteico della dieta, inoltre, risulta importante assumere anche la fonte corretta di proteine; una fonte sana di proteine è sicuramente meglio del quantitativo di proteine di per sé. Controverso, poi, risulta il ruolo delle proteine al fine di indurre una perdita ponderale o migliorare le condizioni dei pazienti affetti da malattie cardiovascolari. Per quanto riguarda la fonte di proteine, è importante che non vengano introdotte solo da fonti animali, ma vanno considerate anche le fonti vegetali, fra cui i cereali integrali, i fagioli, i legumi in genere, le noci e alcune verdure. Le fonti proteiche vegetali, inoltre, sono anche importanti fonti di altri nutrienti, come vitamine e minerali, oltre a essere prive di acidi grassi saturi e forniscono un’ottima quota di fibra. Per quanto riguarda le proteine animali, vanno preferite le carni magre e il pesce, ottima fonte di omega-3. Sicuramente vanno limitate le carni rosse e le cerni trasformate.
Ottime fonti proteiche risultano essere: una porzione di tonno, salmone o trota, che apporta 21 g di proteine; una porzione di pollo o tacchino, che apporta 19g di proteine; una porzione di yogurt, che apporta 17g di proteine; mezza tazza di ricotta, che apporta 14g di proteine; mezza tazza di fagioli cotti, che apporta 8 g di proteine; 1 tazza di latte, che apporta 8g di proteine; 1 porzione di pasta cotta, che apporta 8 g di proteine; un pugno di noci, che apporta 7g di proteine; 1 uovo, che apporta 6g di proteine (la fonte del contenuto medio di proteine per gli alimenti è l’UsdA National Nutrition Database, 2015).
Fonte:
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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