Nel mondo delle dieta dimagranti, i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico spesso attirano l’attenzione. Fra queste strategie nutrizionali rientrano la dieta Paleo, la dieta South Beach e la dieta Atkinson. Spesso vengono indicate come diete chetogeniche o “keto”.
È da sottolineare il fatto che una vera dieta chetogenica è diversa. A differenza di altre diete povere di carboidrati, che si concentrano sulle proteine, un buon piano keto si concentra principalmente sui grassi, che arrivano a fornire anche fino al 90% dell’introito calorico giornaliero e sicuramente non è applicabile come approccio fai da te e sicuramente non devono essere prese così alla leggera.
La dieta keto viene utilizzata principalmente per ridurre la frequenza delle crisi epilettiche nei bambini, anche se è efficace per la perdita di peso, per lo meno nel breve termine (ci sono ancora pochi studi a lungo termine che ne confermino l’efficacia e, soprattutto, la sicurezza).
Come funziona la dieta chetogenica?
La dieta keto costringe l’organismo a utilizzare un diverso carburante, ovvero i grassi a scapito dei carboidrati, che vengono convertiti dal fegato in corpi chetonici. Potrebbe sembrare una strategia ideale per perdere grasso corporeo. Per ottenere questa produzione di corpi chetonici, però, è necessario che vengano soddisfate alcune condizioni:
· Dieta praticamente priva di carboidrati, ovvero meno di 20-50grammi di carboidrati al giorno (una banana, ad esempio, può apportare anche 27 grammi di carboidrati!);
· Occorrono alcuni giorni per raggiungere lo stato di chetosi
· Assumere troppe proteine può interferire con la chetosi.
Cosa mangiare?
Dato che la dieta keto necessita di un apporto elevato di grassi, è fondamentale assumere grassi ad ogni pasto. Ad esempio, per una dieta che fornisce 2000 Kcal al giorno, sono necessari 165g di grassi, 40 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine. Ad ogni modo, il rapporto esatto dei nutrienti può variare da caso a caso e deve essere personalizzato.
I grassi, in una dieta chetogenica, dovrebbero essere prevalentemente mono- e polinsaturi; quindi sarebbero da assumer noci, mandorle, semi, avocado e olio di oliva. Anche i grassi saturi, spesso risultano più elevati rispetto a una tradizionale dieta (es. burro).
Anche le proteine rivestono una certa quota dell’introito energetico di queste diete e sono al secondo posto come apporto calorico e vengono subito dopo i lipidi. In queste diete spesso è consentito assumere anche fonti proteiche grasse, come i tagli grassi di manzo.
Che dire di frutta e verdura? La frutta è ricca di carboidrati, quindi sarebbero da preferire le bacche in piccole quantità. Per quanto riguarda la verdura, sarebbe da preferire quella a foglia verde, i cavoli, le biete, gli spinaci, i cavolfiori, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, gli asparagi, i peperoni, le cipolle, l’aglio, i funghi, i cetrioli, il sedano e le zucchine (una tazza di broccoli tritati apporta circa 6 grammi di carboidrati!).
Ci sono rischi per chi fa questo tipo di diete?
Una dieta chetogenica presenta numerosi rischi. Primo fra tutti, questo genere di diete, spesso sono ricche di grassi saturi. Si tenga presente che le raccomandazioni di McManus, sono quelle di tenere i grassi saturi a non più del 7% dell’apporto calorico complessivo, in quanto favoriscono lo sviluppo di malattie cardiovascolari. In vari studi si è visto che le diete chetogeniche, purtroppo, si associano ad un aumento dei livelli delle LDL (colesterolo cattivo, che porta allo sviluppo di malattie cardiovascolari).
Fra gli altri rischi associati a questo tipo di diete vanno citati:
· Carenze di nutrienti. Il fatto di non assumere verdura, frutta e cereali in abbondanza, può portare a una carenza di micronutrienti, come selenio, magnesio, fosforo vitamina C e vitamine del complesso B;
· Problemi al fegato. Un apporto così elevato di grassi da metabolizzare potrebbe portare a un peggioramento di un preesistente problema al fegato;
· Problemi ai reni. I reni aiutano a metabolizzare le proteine e un eccessivo apporto di proteine, fornite spesso da questo tipo di diete, tende a sovraccaricare questi organi (si pensi che la quota media consigliata di proteine al giorno, per la donna si aggira intorno ai 46g e per l’uomo intorno ai 56g);
· Stipsi. La dieta keto è povera di fibre, in quanto l’apporto di verdure, frutta, cereali e legumi è basso o assente;
· Mente annebbiata e sbalzi d’umore. Per funzionare bene, il cervello ha bisogno di carboidrati; una dieta priva di carboidrati può causare confusione mentale e irritabilità.
Non essendo scevra da rischi, questa dieta va adottata solo se necessario e sempre sotto il controllo di personale sanitario qualificato e abilitato a gestire questa tipologia di pazienti.
E le altre diete chetogeniche?
Le diete a basso contenuto di carboidrati (come Atkins o Paleo) non sono una vera e propria dieta keto, ad ogni modo presentano gli stessi rischi di una vera e propria dieta chetogenica e, in molti casi, addirittura maggiori per il fatto che l’apporto proteico, spesso, è esagerato. Ad ogni modo, l’effetto dimagrante è sicuramente sovrastimato dalla popolazione (spesso anche dai professionisti sanitari, NDT). L’effetto dimagrante nel breve termine è dovuto al fatto che queste diete riducono l’appetito. Tuttavia, nel lungo termine queste diete risultano difficili da seguire, sono prive di molti nutrienti importanti (e spesso di molecole ad effetto nutraceutico, NDT). La ripresa di un piano nutrizionale tradizionale, poi, si associa spesso ance al riacquisto del peso perso.
Fonte:
· https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet?utm_content=bufferd22ab&utm_medium=social&utm_source=facebook&utm_campaign=buffer&fbclid=IwAR2tDX0JRvCD7-U9cgXe2Pov21KNm1mXkGbqBooaE4t-4Xx56KnNTVEkiXw
Dott. Daniele Gabrovec – BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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